اگر به این نکته فکر می کنید که رژیم غذایی در طول روز چگونه باشد تا میزان مواد مغذی کافی به بدن برسد؛ بهتر است به این رژیم غذایی توجه کنید. چرا که نیاز نیست تا شما همه ی مواد غذایی لیست شده را در طول روز یا هفته مصرف کنید و تنها مصرف مرتب آن ها در یک رژیم متعادل کافی خواهد بود. برای حفظ سلامت مو، دریافت متعادل مواد مغذی ضروری است. در اینجا مقدار مورد نیاز روزانه و نحوه تأمین آن از مواد غذایی برای تقویت مو آورده شده است:
۱. پروتئین: روزانه؛ ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلاً برای فرد ۷۰ کیلویی، ۵۶ تا ۸۴ گرم پروتئین روزانه)
۲ عدد تخممرغ (۱۲ گرم پروتئین)
۱۰۰ گرم مرغ یا ماهی (۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین)
۱ لیوان شیر یا ماست (۸ گرم پروتئین)
۱ فنجان عدس یا لوبیا (۱۵ تا ۱۸ گرم پروتئین)
۲. ویتامینهای گروه B: (مانند B7، B12، B5، B3)، میزان مورد نیاز روزانه در مواد غذایی برای تقویت مو؛ بین 2.4 تا 30 میکروگرم
2 عدد تخممرغ (۱۰ میکروگرم بیوتین، ۰.6 میکروگرم B12)
۱۰۰ گرم ماهی یا گوشت (۲.۵ میکروگرم B12)
۱ فنجان اسفناج یا کلم (۱.۵ میلیگرم B5)
۱ فنجان عدس یا لوبیا (۱.۸ میلیگرم B5)
۳. آهن: میزان مورد نیاز روزانه در زنان ۱۸ میلی گرم و در مردان ۸ میلی گرم
۱۰۰ گرم گوشت قرمز (۲.۷ میلی گرم آهن)
۱ فنجان عدس (۳.۳ میلی گرم آهن)
۱ فنجان اسفناج پخته شده (۶.۴ میلی گرم آهن)
۳۰ گرم شکلات تلخ (۳.۳ میلی گرم آهن)
۴. روی (Zinc): میزان مورد نیاز روزانه در زنان ۸ میلی گرم و در مردان ۱۱ میلی گرم
۱۰۰ گرم گوشت قرمز (۴.۸ میلی گرم روی)
۱۰۰ گرم مرغ (۲ میلی گرم روی)
۱ فنجان عدس (۳ میلیگرم روی)
۳۰ گرم بادام هندی یا تخمه کدو (۲ تا ۳ میلیگرم روی)
۵. ویتامین C: میزان مورد نیاز روزانه در مواد غذایی برای تقویت مو؛ ۷۵ تا ۹۰ میلیگرم
۱ عدد پرتقال متوسط (۷۰ میلی گرم ویتامین C)
½ فلفل دلمهای قرمز (۹۵ میلی گرم ویتامین C)
۶ عدد توت فرنگی (۵۰ میلی گرم ویتامین C)
۱ عدد کیوی (۷۵ میلی گرم ویتامین C)
۶. ویتامین A: میزان مورد نیاز روزانه در زنان ۷۰۰ میکروگرم و در مردان ۹۰۰ میکروگرم
۱ عدد هویج متوسط (۸۳۴ میکروگرم ویتامین A – ۱۰۰٪ نیاز روزانه)
½ فنجان سیبزمینی شیرین (۹۶۰ میکروگرم ویتامین A)
۱۰۰ گرم جگر گوساله (۶۵۰۰ میکروگرم – بسیار زیاد، هفتهای یک بار کافی است)
۱ فنجان اسفناج پختهشده (۵۷۳ میکروگرم ویتامین A)
نکات مهم
تنوع در رژیم غذایی داشته باشید؛ همه این مواد را در طول هفته مصرف کنید.
در مصرف ویتامین A زیادهروی نکنید؛ دریافت بیشازحد آن باعث ریزش مو میشود.
ویتامین C را همراه با منابع آهن گیاهی مصرف کنید؛ این کار جذب آهن را افزایش میدهد.
برای تامین پروتئین و روی، ترکیب منابع گیاهی و حیوانی بهترین راه است.