اهمیت تغذیه مناسب برای سلامت مو چیست؟

مواد غذایی برای تقویت مو و جلوگیری از رشد موها اهمیت بسیار زیادی دارند اما مهم تر آن است که بدانیم کدام دسته از مواد غذایی چه خواص ویژه ای برای رشد و تقویت موهای ما خواهند داشت. بهتر است در این باره بیشتر مطالعه کنیم که چه بخوریم تا موهایی سالم داشته باشیم و از ریزش بیش از حد مو به کمک رژیم غذایی مناسب جلوگیری کنیم. متخصصان تغذیه بر این باورند که برای تقویت مو یا برای تحریک رشد موهای خود باید ساختار موها را بهبود ببخشیم. اما چگونه؟ موها برای حفظ ساختار خود به گروه های ویتامین‌، مواد معدنی، پروتئین‌ و اسیدهای چرب ضروری نیاز دارند. بنابراین واضح است که نخستین آسیب وارده از رژیم غذایی نامناسب و خالی از این گروه های غذایی؛ منجر به ضعف، شکنندگی، ریزش مو و کاهش رشد فولیکول‌ها خواهد شد. در اینجا تلاش داریم تا تمامی دسته های مواد غذایی مناسب برای تقویت موها را به شما معرفی کنیم تا برای یک رژیم عالی از آن بهره ببرید. این نکته نیز اهمیت دارد که مصرف متعادل انواع مواد مغذی از منابع طبیعی مانند سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، گوشت‌ های بدون چربی، ماهی‌ های چرب، تخم‌مرغ و حبوبات می‌ تواند سلامت مو را بهبود بخشد، رشد آن را تقویت کند و از ریزش زودرس جلوگیری کند.

5 گروه مواد غذایی برای تقویت مو و رشد دوباره

نقشه مسیر ما به این شکل خواهد بود که 10 دسته از بهترین مواد غذایی برای تقویت مو را معرفی خواهیم نمود و درباره نقش هر کدام در یک رژیم غذایی سودمند را شرح خواهیم داد. برای آنکه موهایی سالم، قوی و درخشان داشته باشیم؛ تغذیه نقش اساسی دارد. پروتئین ها، به‌عنوان ماده‌ی اصلی تشکیل‌دهنده‌ی مو، در تخم‌مرغ، گوشت و لبنیات یافت می‌ شوند و به استحکام تارهای مو کمک می‌ کنند. ویتامین‌های گروه B از جمله بیوتین و نیاسین که در انواع سبزیجات برگ‌ دار و آجیل وجود دارند، در رشد فولیکول‌های مو موثر هستند. آهن و روی، که هر دو در گوشت قرمز و تخم‌ مرغ یافت می‌ شوند، مانع از ریزش مو خواهند بود. ویتامین C موجود در پرتقال و فلفل دلمه‌ای جذب آهن را افزایش داده و به استحکام مو کمک می‌ کند. هم چنین ویتامین A که در هویج و سیب‌زمینی شیرین یافت می‌ شود، سرعت رشد مو را تحریک می کند. همچنین، آب‌رسانی مناسب با مصرف مایعات کافی از خشکی و آسیب مو جلوگیری می‌ کند. در نهایت، یک رژیم غذایی متعادل که ترکیبی از این مواد باشد، کلید رشد و سلامت موها است.

پروتئین ها؛ موثر در رشد، استحکام و تقویت مو

نخستین و به اعتقاد بسیاری مهم ترین گروه مواد مغذی برای تقویت مو پروتئین ها هستند. پروتئین یکی از اساسی‌ترین مواد مغذی برای سلامت و رشد مو است و نباید مصرف مواد حاوی پروتئین را از رژیم خود به هیچ قیمتی حذف کنید. اما چرا؟ زیرا مو عمدتاً از کراتین، نوعی پروتئین فیبری، تشکیل شده است. کمبود پروتئین در رژیم غذایی شما در نهایت منجر به ضعف، شکنندگی و ریزش مو خواهد شد. نقش پروتئین در تقویت موها چیست؟ پروتئین به بازسازی و تقویت فولیکول‌های مو کمک کرده و از نازک شدن تارهای مو جلوگیری می‌ کند. همچنین، مصرف کافی پروتئین باعث افزایش تولید کراتین در بدن می‌ شود که به رشد سریع‌تر و سالم‌تر موها می انجامد.
منابع پروتئینی با کیفیت مانند گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات و مغزها برای تغذیه فولیکول‌های مو ضروری هستند. علاوه بر این، پروتئین‌های گیاهی از جمله سویا و کینوا نیز می‌ توانند جایگزین مناسبی برای رژیم‌های گیاهخواری باشند. اسیدهای آمینه موجود در این مواد به تغذیه پوست سر، تقویت ریشه‌ ی موها و جلوگیری از ریزش آن کمک می‌کنند. بنابراین، مصرف روزانه‌ی مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی، نه‌ تنها موهایی قوی و سالم ایجاد می‌کند، بلکه به بهبود کیفیت و افزایش حجم آن نیز منجر می‌ شود. اما یک رژیم غذایی مناسب برای تقویت مو حاوی چه میزان پروتئین است؟ 
-تخم‌مرغ : ۲ عدد در روز
-سینه مرغ : ۱۰ تا ۱۵۰ گرم در روز
-ماهی سالمون یا تن : ۲ وعده در هفته (۱۵۰ گرم در هر وعده)
-گوشت قرمز کم‌چرب : ۲ تا ۳ وعده در هفته (۱۰۰ گرم در هر وعده)
-ماست یونانی : ۱ فنجان در روز
-پنیر کم‌چرب : ۳۰ تا ۵۰ گرم در روز
-عدس و نخود : ۱ فنجان پخته‌شده در روز
-بادام و گردو : ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز
-سویا (توفو یا شیر سویا) : ۱ فنجان در روز؛ مناسب برای رژیم گیاهخواری
-کینوا : ۱ فنجان پخته‌شده در هفته؛ مناسب برای رژیم گیاهخواری

ویتامین‌های گروه B و تقویت فولیکول مو

نقش کلیدی مواد حاوی ویتامین های گروه ب در میان انواع مواد غذایی برای تقویت مو؛ همیشه از سوی متخصصان پوست و مو یادآوری شده است. باید بدانیم ویتامین‌های گروه B نقش کلیدی در رشد و تقویت فولیکول‌های مو ایفا می‌ کنند. این دسته از مواد مغذی به متابولیسم سلولی، تولید انرژی و بهبود جریان خون در پوست سر می پردازند. یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها در این دسته، بیوتین (B7) است که در تولید کراتین موثر بوده و کمبود آن می‌ تواند منجر به نازک شدن و ریزش موها شود. همچنین نیاسین (B3) باعث گشاد شدن عروق خونی و بهبود گردش خون در پوست سر شده و در نتیجه، اکسیژن و مواد مغذی بیشتری به فولیکول‌های مو می‌ رسد.
ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید) در جلوگیری از شکنندگی مو نقش مهمی دارد و به حفظ رطوبت و سلامت تار موهای شما کمک می‌ کند. اگر تمایل دارید تا موهایی بی نقص داشته باشید؛ ویتامین B12 را فراموش نکنید. این دسته از ویتامین ها نیز در تولید گلبول‌های قرمز نقش دارند و برای اکسیژن‌رسانی بهتر به فولیکول‌های مو ضروری هستند. اما کمبود ویتامین‌های گروه B چه آسیبی به سلامت موهای شما خواهد رساند؟ این امر می‌تواند باعث ضعف ریشه‌های مو، کاهش رشد و افزایش ریزش آن شود پس بهتر است بدانیم مواد غذایی برای تقویت مو حتما حاوی این مواد مغذی هستند. مصرف کافی این ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها می‌ تواند به تقویت فولیکول‌های مو، کاهش ریزش و افزایش ضخامت و استحکام تارهای مو کمک کند. در ادامه یک رژیم غذایی مناسب برای جذب ویتامین گروه B را بهتر بشناسیم:
-تخم‌مرغ: بیوتین و B12؛ دو عدد در روز
-ماهی سالمون و تن: B3، B6، B12؛ دو وعده در هفته (۱۵۰ گرم در هر وعده)
-مرغ و بوقلمون: B3، B6، B12؛ 100 تا ۱۵۰ گرم در روز
-لبنیات (ماست یونانی، شیر، پنیر): B2، B12؛ 1 فنجان در روز
-مغزها (بادام، گردو، فندق): B7، B6؛ 20 تا ۳۰ گرم در روز
-سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، کلم پیچ): B9، B7؛ 1 فنجان در روز
-حبوبات (عدس، نخود، لوبیا قرمز): B1، B6، B9؛ 1 فنجان پخته‌شده در روز
-جو دوسر و غلات کامل: B1، B3، B6؛ 1 فنجان در روز
-آووکادو B5، B6؛ 1 عدد در هفته
-موز: ۱ عدد در روز
 

جلوگیری از ریزش مو؛ نقش آهن و روی

اگر شما احساس می کنید بیش از میزان طبیعی دچار ریزش مو هستید، باید در رژیم غذایی مناسب تقویت مو، آهن و روی را جای دهید. کمبود این دو دسته از مواد مغذی مو، به شکل ریزش مو نمایان می شود. آهن و روی دو عنصر ارزشمند برای حفظ سلامت مو و جلوگیری از ریزش این سرمایه ی زیبا هستند. اما نقش آهن چیست؟ آهن نقش کلیدی در تولید هموگلوبین دارد که مسئول انتقال اکسیژن به سلول‌ها، از جمله فولیکول‌های مو، است. کمبود آهن منجر به چیست؟  کم‌خونی و در نتیجه، تضعیف فولیکول‌های مو و ریزش آن‌ها می تواند مهم ترین نتیجه فقر آهن باشد. آهن همچنین در رشد و بازسازی سلول‌های مو اهمیت داشته و باعث افزایش ضخامت تارهای مو می‌ شود. از سوی دیگر، برای آن که یک روتین عالی در مواد غذایی برای تقویت مو داشته باشیم، بهتر است روی را فراموش نکنیم. روی یک ماده معدنی مهم برای تنظیم عملکرد غدد چربی اطراف فولیکول‌های مو است که باعث حفظ رطوبت و جلوگیری از خشکی و شکنندگی مو می‌ شود. روی در تولید کراتین و کلاژن نیز نقش دارد که ساختار مو را تقویت کرده و از ریزش زودرس آن جلوگیری می‌ کند. کمبود آهن و روی؛ می‌ تواند باعث نازک شدن، شکنندگی و حتی طاسی زودرس شود. یک رژیم غذایی غنی از آهن و روی می‌ تواند به تقویت فولیکول‌های مو، استحکام و جلوگیری از ریزش مو کمک کند. برنامه غذایی مناسب برای تقویت مو به کمک روی و آهن چگونه است؟ 
-گوشت قرمز کم‌چرب: ۲ تا ۳ وعده در هفته (۱۰۰ گرم در هر وعده)
-مرغ و بوقلمون:  تا ۱۵۰ گرم در روز
-ماهی (سالمون، تن، ساردین):  ۲ وعده در هفته (۱۵۰ گرم در هر وعده)
-تخم‌مرغ: ۲ عدد در روز
-حبوبات (عدس، نخود، لوبیا قرمز):  ۱ فنجان پخته‌شده در روز
-اسفناج و سبزیجات برگ‌دار (آهن): ۱ فنجان در روز
-بادام هندی و تخمه کدو (روی): ۲۰ تا ۳۰ گرم در روز
-شکلات تلخ (بیش از ۷۰٪ کاکائو): ۲۰ گرم در روز
-غلات غنی‌شده با آهن: ۱ فنجان در روز
-لبنیات (پنیر، ماست، شیر) (روی): ۱ فنجان در روز

 

نقش ویتامین C در جذب آهن و تقویت مو

پیش از این درباره اهمیت آهن در استفاده از مواد غذایی برای تقویت مو مطالعه کرده ایم اما اکنون باید یادآور این نکته باشیم که برای جذب بهتر آهن، باید مصرف ویتامین سی را به میزان کافی برسانیم. ویتامین C یکی از ویتامین‌های ارزشمند و حیاتی برای سلامت مو و تقویت مو به شمار می آید که نقش مهمی در افزایش جذب آهن، تولید کلاژن و محافظت از مو در برابر آسیب‌ های محیطی دارد. آهن برای اکسیژن‌رسانی به فولیکول‌های مو ضروری است، اما بدن به‌ تنهایی نمی‌ تواند آن را به‌طور مؤثر جذب کند. ویتامین C با تبدیل آهن (آهن گیاهی) به شکلی قابل‌ جذب، به بهبود سطح آهن در بدن کمک نموده و در نتیجه، از ضعف و ریزش مو جلوگیری می‌کند. علاوه بر این، ویتامین C در تولید کلاژن نقش اساسی دارد، و این همان پروتئینی است که در ساختار و استحکام تارهای مو اهمیت بسیاری دارد. این ویتامین همچنین یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از فولیکول‌های مو در برابر رادیکال‌های آزاد و آسیب‌های ناشی از عوامل محیطی محافظت می‌ کند. کمبود ویتامین C می‌تواند در نهایت به موهایی ضعیف، خشک و شکننده بیانجامد. مصرف مواد غذایی سرشار از این ویتامین نه‌ تنها به حفظ سلامت مو، بلکه به افزایش رشد و جلوگیری از ریزش آن کمک می‌کند. در ادامه رژیم غذایی مناسب برای تقویت مو که به میزان کافی دارای ویتامین سی باشد را شرح خواهیم داد.
-پرتقال و مرکبات (افزایش جذب آهن): ۱ عدد در روز
-فلفل دلمه‌ای قرمز (آنتی‌اکسیدان قوی):  ½ فنجان در روز
-توت‌فرنگی (تقویت کلاژن‌سازی):  ۶ تا ۸ عدد در روز
-کیوی (جذب بهتر آهن): عدد در روز
-انار (بهبود جریان خون پوست سر):  ½ فنجان در روز
-گوجه‌فرنگی (افزایش استحکام مو): ۱ عدد در روز
-کلم بروکلی (محافظت از فولیکول‌های مو): ۱ فنجان در هفته
-آناناس (کاهش شکنندگی مو): ۱ فنجان در هفته
-پاپایا (تقویت رشد مو): ۱ فنجان در هفته
-لیموترش (افزایش جذب آهن در بدن): ۱ قاشق غذاخوری آبلیمو در روز

ویتامین A و رشد سریع‌ موها

اگر تمایل دارید یک نکته بسیار ارزشمند برای سرعت بخشیدن به رشد موها را بیاموزید پس بهتر است بدانید شما به منابع نیاز ویتامین A نیاز دارید. ویتامین A یکی از مهم‌ترین ویتامین‌ها برای رشد مو است و اگر تلاش دارید تا یک رژیم غذایی مناسب برای تقویت مو داشته باشید باید حتما آن را در نظر بگیرید. این ماده مغذی در تولید سبوم (چربی طبیعی پوست سر) نقش کلیدی دارد و فولیکول‌های مو را مرطوب نگه داشته تا از خشکی و شکنندگی آن‌ها جلوگیری کند. این ویتامین همچنین به تقسیم سلولی سریع‌تر در فولیکول‌های مو کمک کرده و باعث رشد سریع‌تر و ضخیم‌تر شدن تارهای مو می‌ شود. همچنین ویتامین A به تولید کراتین، که ماده اصلی تشکیل‌ دهنده مو است، کمک کرده و از ضعیف شدن و نازک شدن تارهای مو جلوگیری می‌ کند. علاوه بر این، ویتامین A یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از فولیکول‌های مو در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌ کند. و این نکته کافی است تا در میان مواد غذایی برای تقویت مو، منابع غنی از ویتامین آ را بگنجانیم. با این حال، دریافت بیش‌ ازحد ویتامین A می‌ تواند اثر معکوس داشته باشد و باعث ریزش مو شود، بنابراین باید در حد متعادل مصرف شود. رژیم غذایی متناسب برای دریافت ویتامین آ چگونه است؟
-هویج (افزایش تولید کراتین): ۱ عدد در روز
-سیب‌زمینی شیرین (مرطوب نگه داشتن پوست سر): ۱ عدد در هفته
-کدو حلوایی (تقویت فولیکول‌های مو): ۱ فنجان در هفته
-اسفناج و سبزیجات برگ‌ دار (تامین ویتامین A و آهن) : ۱ فنجان در روز
-فلفل دلمه‌ای قرمز (تقویت رشد مو) : ½ فنجان در روز
-انبه (افزایش درخشندگی و استحکام مو): ۱ عدد کوچک در هفته
-زرده تخم‌مرغ (تامین ویتامین A و چربی‌های مفید) : ۳ تا ۴ عدد در هفته
-جگر گوساله یا مرغ (منبع غنی ویتامین A): در طول هفته 100 گرم
-شیر و لبنیات کامل (کمک به تولید سبوم): ۱ لیوان در روز
-روغن ماهی (کبد ماهی کاد):  1 قاشق غذاخوری در هفته

چه میزان از هر یک از مواد غذایی برای تقویت مو مصرف کنیم؟

اگر به این نکته فکر می کنید که رژیم غذایی در طول روز چگونه باشد تا میزان مواد مغذی کافی به بدن برسد؛ بهتر است به این رژیم غذایی توجه کنید. چرا که نیاز نیست تا شما همه ی مواد غذایی لیست شده را در طول روز یا هفته مصرف کنید و تنها مصرف مرتب آن ها در یک رژیم متعادل کافی خواهد بود. برای حفظ سلامت مو، دریافت متعادل مواد مغذی ضروری است. در اینجا مقدار مورد نیاز روزانه و نحوه تأمین آن از مواد غذایی برای تقویت مو آورده شده است:
 
۱. پروتئین: روزانه؛ ۰.۸ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (مثلاً برای فرد ۷۰ کیلویی، ۵۶ تا ۸۴ گرم پروتئین روزانه)
۲ عدد تخم‌مرغ (۱۲ گرم پروتئین)
۱۰۰ گرم مرغ یا ماهی (۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین)
 ۱ لیوان شیر یا ماست (۸ گرم پروتئین)
۱ فنجان عدس یا لوبیا (۱۵ تا ۱۸ گرم پروتئین)
۲. ویتامین‌های گروه B: (مانند B7، B12، B5، B3)، میزان مورد نیاز روزانه در مواد غذایی برای تقویت مو؛ بین 2.4 تا 30 میکروگرم 
2 عدد تخم‌مرغ (۱۰ میکروگرم بیوتین، ۰.6 میکروگرم B12)
 ۱۰۰ گرم ماهی یا گوشت (۲.۵ میکروگرم B12)
 ۱ فنجان اسفناج یا کلم (۱.۵ میلی‌گرم B5)
 ۱ فنجان عدس یا لوبیا (۱.۸ میلی‌گرم B5)
۳. آهن: میزان مورد نیاز روزانه در زنان  ۱۸ میلی‌ گرم و در مردان ۸ میلی‌ گرم
 ۱۰۰ گرم گوشت قرمز (۲.۷ میلی‌ گرم آهن)
 ۱ فنجان عدس (۳.۳ میلی‌ گرم آهن)
 ۱ فنجان اسفناج پخته‌ شده (۶.۴ میلی‌ گرم آهن)
 ۳۰ گرم شکلات تلخ (۳.۳ میلی‌ گرم آهن)
۴. روی (Zinc): میزان مورد نیاز روزانه در زنان  ۸ میلی‌ گرم و در مردان ۱۱ میلی‌ گرم
 ۱۰۰ گرم گوشت قرمز (۴.۸ میلی‌ گرم روی)
 ۱۰۰ گرم مرغ (۲ میلی‌ گرم روی)
 ۱ فنجان عدس (۳ میلی‌گرم روی)
 ۳۰ گرم بادام هندی یا تخمه کدو (۲ تا ۳ میلی‌گرم روی)
۵. ویتامین C:  میزان مورد نیاز روزانه در مواد غذایی برای تقویت مو؛ ۷۵ تا ۹۰ میلی‌گرم
 ۱ عدد پرتقال متوسط (۷۰ میلی‌ گرم ویتامین C)
 ½ فلفل دلمه‌ای قرمز (۹۵ میلی‌ گرم ویتامین C)
 ۶ عدد توت‌ فرنگی (۵۰ میلی‌ گرم ویتامین C)
 ۱ عدد کیوی (۷۵ میلی‌ گرم ویتامین C)
۶. ویتامین A:  میزان مورد نیاز روزانه در زنان ۷۰۰ میکروگرم و در مردان ۹۰۰ میکروگرم
 ۱ عدد هویج متوسط (۸۳۴ میکروگرم ویتامین A – ۱۰۰٪ نیاز روزانه)
 ½ فنجان سیب‌زمینی شیرین (۹۶۰ میکروگرم ویتامین A)
 ۱۰۰ گرم جگر گوساله (۶۵۰۰ میکروگرم – بسیار زیاد، هفته‌ای یک بار کافی است)
 ۱ فنجان اسفناج پخته‌شده (۵۷۳ میکروگرم ویتامین A)
نکات مهم
 تنوع در رژیم غذایی داشته باشید؛ همه این مواد را در طول هفته مصرف کنید.
 در مصرف ویتامین A زیاده‌روی نکنید؛ دریافت بیش‌ازحد آن باعث ریزش مو می‌شود.
 ویتامین C را همراه با منابع آهن گیاهی مصرف کنید؛ این کار جذب آهن را افزایش می‌دهد.
 برای تامین پروتئین و روی، ترکیب منابع گیاهی و حیوانی بهترین راه است.
دسترسی سریع
اطلاعات تماس با ما
پاسداران، خیابان دولت (یوسف کلاهدوز)، بعد از اختیاریه، ابتدای کوچه زنجانپور، پلاک 1، طبقه اول، واحد 2. 
09356748492 - 09356748493
تمامی حقوق مادی و معنوی این وب سایت متعلق به کلینیک زیبایی آسمانه می باشد .
طراحی سایت : ایران طراح